跑步百利唯傷膝 Photo by Chander R on Unsplash

跑步可以說是一項最經濟實惠的運動項目，但是跑錯了，也很容易造成 C 蓋的傷害，像髕骨股骨症候群 ( 跑者膝 )、髂脛束症候群、脛骨內壓力疼痛症候群、髕骨肌腱炎 ( 跳躍膝 ) 及鵝足肌腱炎都是常見的跑步運動傷害，因此才會有人說出「跑步百利唯傷膝」。

而要如何避免傷 C 蓋的問題呢？除了可透過強化肌力之外，穿著合適的鞋子、跑步前拉伸腿筋、跑後進行靜態肌肉伸展及擦拭保養用品等 5 個避免 C 蓋傷害要點，都可以讓你從今天起不再擔心 C 蓋卡卡問題。

貼心小提醒：跑步過程中，C 蓋也會是一個影響跑步舒適度與否的關鍵之一，保養小衛士建議可以從平常日就開始進行 C 蓋的保養，如要進行 C 蓋保養可參考來自「瑞士擦的葡萄糖胺」。

跑步可以為你帶來的好處及改變是什麼？

跑步帶來的好處一：強化心肺功能，降低心血管疾病

跑步本身就是一個很好訓練「心肺功能」的運動，一但心臟、肺及血管都能維持良好的運作，不僅能降低心血管疾病的發生，甚至更能降低罹患癌症、阿茲海默症及帕金森症。

跑步帶來的好處二：雕塑體態、燃脂瘦身

長期維持跑步習慣，不僅在運動當下能進行燃脂作用，且在停止跑步之後，還能繼續消耗熱量來進行燃脂。

跑步帶來的好處三：改善身心健康狀態

維持長期「跑步」運動，可以改善容易疲勞、情緒狀況以及頭痛等身心狀態。

跑步帶來的好處四：提升自體免疫力

跑步時呼吸節奏增加，有助於排出體內細菌並提升免疫能力。

跑步帶來的好處五：改善失眠、提升睡眠品質

研究指出若每天跑步 30 分鐘以上並持續三週，可改善睡眠品質。

如何預防 C 蓋痛？5 個保護 C 蓋的方法

保護 C 蓋做法一：強化肌力訓練

透過訓練臀大肌、股四頭肌以及腿後肌群，可降低跑步時對膝蓋的壓力。

保護 C 蓋做法二：穿著合適的鞋子

選擇適合自己的跑鞋，可減少跑步時對 C 蓋的衝擊。

保護 C 蓋做法三：跑步前拉伸腿筋

透過滾筒放鬆肌肉與筋膜，可減少跑步時肌肉緊繃。

保護 C 蓋作法四：跑後進行靜態肌肉伸展

跑步後進行肌肉伸展可舒緩肌肉痠痛並增加柔軟度。

保護 C 蓋作法五：運動之後擦拭保養用品

運動後可透過按摩保養產品，舒緩 C 蓋不適。

跑步最常遇到的問題是什麼？

跑步常見問題一：無法持之以恆

建議先設定短期跑步目標，逐步養成習慣。

跑步常見問題二：跑步前避免吃太飽或空腹

過飽或完全空腹都可能影響跑步狀態。

跑步常見問題三：不熱身就開始跑步

熱身可降低抽筋與拉傷風險。

跑步常見問題四：不適合跑步的族群

患有心血管疾病、體重過重或膝蓋受傷者需特別注意。

跑步常見問題五：跑多久最好？

新手建議從 15–20 分鐘開始，再逐步增加時間。

從今天起開始跑步去，跑出屬於你自己的健康身體！

以上就是保養小衛士所整理，關於跑步的好處、防範 C 蓋受傷的 5 個方法以及最常被問到的跑步問題。

那接下來就是開始制定你自己的跑步計畫囉！

參考資料

• 跑步
• Runner's Knee
• 跑步攻略
• WORLD GYM 跑步膝蓋痛