什麼是跑步經濟性（RE）？為什麼對跑者很重要？

跑步經濟性（RE）常用來描述：在固定跑速下，身體需要消耗多少能量（或以耗氧量作為指標）。 概念上就是「同樣速度，誰比較省力」。RE 越好，表示在相同配速下可能更容易維持節奏與穩定輸出。

如何測量跑步經濟性？

較標準的方式是在實驗室中，以跑步機穩定速度跑步並測量耗氧量（VO2），再依體重與距離等換算成可比較的指標。 對多數跑者而言，不一定需要做實驗室測試；也可以用配速、心率、步頻與主觀感受（RPE）做長期趨勢觀察，作為訓練微調依據。

訓練上常見搭配觀念：乳酸閾值（LT）與強度區間管理。

影響跑步經濟性的 6 大因素

1) 體能條件（心肺與基礎耐力）

基礎耐力越扎實，越能在相同配速下保持較穩定的心率與呼吸節奏，讓能量使用更可控。

2) 身體體溫與散熱管理

高溫環境或體溫上升會增加身體調節負擔。補水、散熱與穿著策略，常被視為影響表現穩定度的實務要點。

3) 肌肉纖維特性

耐力表現常與慢縮肌纖維（I 型）比例、以及長時間輸出的代謝特性相關；不同人天生與訓練適應會有差異。

4) 體型結構與質量分布

體重、腿長、足部結構與質量分布，會影響每一步的能量成本。重點通常在「找到適合自己、可長期維持的動作模式」。

5) 跑步姿勢（步幅、步頻、著地方式）

過大的步幅可能帶來「剎車效應」，增加額外能量消耗。 著地方式（前足/中足/後足）沒有絕對標準答案，建議以自然、穩定與可持續為核心。

6) 神經肌肉協調與肌腱彈性

良好的協調能減少多餘動作與能量浪費。跑步中的伸縮循環（Stretch-Shortening Cycle）常被用來描述肌腱與肌肉的彈性能量回收概念。

提升跑步經濟性的 6 種方法（可直接套入訓練）

方法 1：調整步頻（Cadence）與控制步幅

許多跑者會以「步頻」作為好操作的切入點。常見建議區間約在每分鐘 170–180 步（依身高、配速與習慣而異）， 目標是降低過大步幅造成的剎車效應，並讓著地更靠近身體重心。

• 練習方式：節奏訓練（Cadence Drills）、慢跑短步幅、搭配節拍器或手錶提醒。

方法 2：修正跑姿（減少垂直震盪與多餘擺動）

讓上半身保持放鬆、手臂擺動不過度、落地穩定，通常有助於降低不必要能量消耗。 你可以用跑步機鏡子、錄影或教練回饋來做漸進式調整。

方法 3：用數據化訓練做「可觀測的進步」

穿戴裝置可追蹤步頻、步幅、心率、配速等指標。重點不是追求單次數字漂亮， 而是建立「趨勢」：同樣配速下，心率是否更穩？主觀感受是否更可控？

方法 4：重量訓練與力量基礎（下肢 + 核心）

力量訓練常被用來提升推進效率與動作穩定性。常見動作包含深蹲、弓箭步、臀橋、硬舉變化與核心抗旋轉訓練。

• 安排建議：每週 1–2 次，循序加量，避免與高強度跑課撞在一起。

方法 5：提升心肺能力（間歇/變速 + 長距離）

間歇訓練（例如 HIIT、變速跑）搭配長距離慢跑，常被用來建立不同強度區間的耐受度與恢復能力。 重點是依個人狀態配置週期化訓練，避免強度堆疊過度。

方法 6：拉伸、柔軟度與活動度訓練

維持髖、踝活動度與肌肉柔軟度，有助於動作更順暢、步態更一致。 你可以把伸展放在跑後或非跑日，搭配滾筒與動態伸展建立習慣。

如何把 RE 觀念用在馬拉松訓練？

如果你的目標是完賽或穩定配速，建議把訓練拆成三條線同時推進：

• 效率線：步頻/步幅、跑姿、技術課（短而頻繁）。
• 能力線：心肺（間歇/節奏跑）+ 長距離（建立耐受度）。
• 支撐線：力量訓練、恢復、睡眠與補水策略。

額外補充：部分跑者也會在跑後進行局部按摩與日常保養作為放鬆習慣；此類做法屬於個人運動生活管理的一環， 建議避免以「保證效果」的角度解讀，並以自身感受與專業建議為準。

常見問題 FAQ

Q1：跑步經濟性（RE）跟跑步效率是一樣的概念嗎？

兩者很像但焦點略不同。RE 通常更聚焦在固定速度下的能量/耗氧成本；效率則可能被更廣義使用。 跑者實務上多以 RE 作為「是否省力」的核心觀察點。

Q2：我一定要改成前足著地才會更省力嗎？

不一定。著地方式會受到體型、肌力、柔軟度與跑齡影響。比較好的策略是：先維持自然且可控的步態， 再透過步頻、步幅與姿勢做微調，避免一次大改造成不適或壓力集中。

Q3：沒有實驗室 VO2 測試，怎麼知道自己 RE 進步了？

用「趨勢」看：同樣配速下心率是否下降或更穩？同樣訓練課表是否感覺更可控？配速漂移是否變小？ 這些都是實務可用的近似指標。

參考資料

• 原文主題與架構參考：My Swiss Life 部落格文章（跑步經濟性 RE）。
• 可延伸閱讀：Running economy: measurement, norms, and determining factors（學術綜述）。
• 乳酸閾值（LT）概念相關文獻與運動生理教材。