陳大哥今年 45 歲，從三年前開始跑步，每週訓練五天、累積近 60 公里，卻在去年的半馬後段掉速嚴重，明明前半段配速還行，進入 15 公里之後卻像洩了氣的氣球，雙腿發沉、呼吸急促，最終比預定完賽時間慢了將近 20 分鐘。
你是否也有類似的經歷？訓練量不低，卻感覺成績始終卡關？問題的根源，很可能不在於你跑得夠不夠勤，而在於你跑得夠不夠「省」。
這就是本文要談的核心概念——跑步經濟性（Running Economy, RE）。它不像最大攝氧量（VO2max）那樣廣為人知，卻是頂尖耐力跑者拉開差距的真正關鍵。
本文整理了影響跑步經濟性的 6 大因素、6 個可立即應用的提升方法，以及 2025 高雄富邦馬拉松的完整賽事資訊，讓你的備戰更有方向、更有效率。
📌 本文適合 想突破成績瓶頸的路跑愛好者、正在備戰高雄富邦馬拉松的跑者，以及想了解科學化跑步訓練的你。
什麼是跑步經濟性？為什麼它比 VO2max 更重要？
如果說 VO2max 是你跑步引擎的「排氣量」，那麼跑步經濟性就是這台引擎的「油耗表現」。同樣一台 2,000cc 的車，省油的跑更遠——跑步也是一樣的道理。
跑步經濟性的定義
跑步經濟性（Running Economy, RE）指的是在次最大強度（submaximal pace）跑步時，身體每單位時間或每單位距離所消耗的氧氣量。簡單說：同樣的速度下，你消耗的氧氣越少，代表你的跑步經濟性越好，跑起來就越輕鬆、越持久。
RE 與 VO2max 的差別
| 指標 |
代表意義 |
可訓練性 |
在耐力賽中的角色 |
| VO2max |
最大氧氣攝取能力（天花板） |
中等，受遺傳限制較大 |
決定潛力上限 |
| 跑步經濟性（RE） |
次最大強度下的用氧效率 |
高，訓練後可顯著改善 |
決定實際表現，差距往往在這 |
「兩位 VO2max 相同的跑者，跑步經濟性更好的那位，通常在馬拉松中的最終成績更出色。」
— 摘自 Sports Medicine 期刊跑步經濟性綜合研究
RE 為什麼在馬拉松中特別重要？
馬拉松是一場長達 42.195 公里的「耗能管理」遊戲。在比賽後半段，當你的醣類儲備（肝糖）開始消耗殆盡，跑步經濟性高的跑者能以更低的代謝成本維持目標配速，而跑步經濟性差的跑者則更早出現「撞牆」現象。換句話說，RE 越好，你後半程的衰退幅度越小。
影響跑步經濟性的 6 大關鍵因素
了解哪些因素影響 RE，才能有針對性地訓練。以下 6 個因素，涵蓋了從生理到力學的全面面向：
01
體能條件與有氧基礎
心肺功能越強，身體能更有效率地輸送氧氣給工作中的肌肉，整體用氧效率自然提升。這是跑步經濟性最基礎的決定因素之一，也是「跑量積累」的長期回報。
02
核心體溫調節
體溫過高時，身體會啟動散熱機制（大量流汗、皮膚血流增加），導致心臟需要輸送更多血液，間接提高氧氣消耗。台灣夏季訓練的跑者尤需注意補水與散熱管理。
03
肌肉纖維組成
慢縮肌（Type I，紅肌）的收縮效率高、不易疲勞，是耐力跑的主力纖維。長期有氧訓練可以促使部分快縮肌往慢縮肌特性轉變，提升整體耐力型用氧效率。
04
體型與生物力學結構
體重、腿長比例、足弓高低、跟腱彈性都會影響跑步時的機械效率。跟腱彈性越好，每步的能量回收越多，跑起來更省力——這也是為什麼非洲頂尖跑者的體型往往具有生物力學優勢。
05
跑步姿勢與著地方式
腳跟著地（heel strike）會產生較大的制動力，每步都像在「踩煞車」；中前腳掌著地則能更好地利用地面反作用力推進。此外，軀幹的穩定度、手臂擺動幅度，都是影響能量效率的細節。
06
神經肌肉協調性
大腦與肌肉之間的訊號傳遞效率越高，肌肉的招募模式就越精準，不必要的共同收縮（拮抗肌同時出力）就越少。這就是為什麼高訓練量的跑者看起來「跑得特別順」的原因——神經系統已被優化。
提升跑步經濟性的 6 個科學方法
好消息是：和 VO2max 相比，跑步經濟性對訓練的反應更靈敏，改善空間更大。以下 6 個方法，都有研究支持其有效性：
調整步頻：目標每分鐘 170–180 步
步頻偏低（低於 160spm）通常伴隨著步幅過大、腳跟著地等問題，會增加衝擊力與能量浪費。建議使用節拍器 App（設定 170–175bpm）跑一段感受，每週提升 5% 為安全節奏。步頻提升後，多數人反映跑感明顯變輕盈。
修正跑姿：從錄影開始
請朋友在跑步時側面拍攝你的跑姿，重點觀察：著地點是否在重心正下方？軀幹有無過度前傾或後仰？手臂擺動是否橫越身體中線（這會消耗側向能量）？找到問題點後，找專業跑姿教練或參加跑姿工作坊，進行針對性修正。
加入重量訓練：每週 2 次，以腿部與核心為主
多項研究（包括 2016 年 IJSPP 期刊）顯示，每週加入 2 次力量訓練的跑者，RE 改善幅度約 2–8%，且不需要增加跑步訓練量。推薦動作：深蹲、單腳羅馬尼亞硬舉、保加利亞分腿蹲、跳繩（提升踝關節剛性）。
進行「輕量速度訓練」：短衝與坡道跑
每週 1–2 次的短距離衝刺（100–200 公尺，8–10 組，強度約 90–95% 最大速度）能優化神經肌肉的招募效率，提升跑步的協調性，而不會造成過多疲勞積累。坡道跑（上坡衝刺）則能同時提升肌力與踏地效率。
透過數據訓練：善用智慧裝置
現代智慧手錶（Garmin、COROS、Apple Watch Ultra）可以追蹤步頻、步幅、觸地時間、垂直振幅等跑步生物力學數據。「垂直振幅」（Vertical Oscillation）代表你每步上下跳動的幅度，過高表示有垂直方向的能量浪費，目標在 6–8cm 為佳。
柔軟度與活動度訓練：不是只有拉筋
注意：「跑前過度靜態拉伸」反而可能短暫降低肌腱剛性，影響 RE。建議跑前以動態暖身（腿部擺動、高抬腿、臀部活動）為主；跑後再進行靜態拉伸。平時可加入瑜珈或泡沫滾筒放鬆，改善髖屈肌與小腿的活動度，這對長期 RE 改善有幫助。
⏱️ 多久能看到效果？ 研究顯示，系統性進行重量訓練與步頻調整後，跑步經濟性的改善通常在 6–10 週內開始顯現。耐心是關鍵——不要只看單次配速，要看長期趨勢。
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高雄富邦馬拉松完整介紹
說到南台灣最具代表性的路跑盛事，高雄富邦馬拉松絕對名列前茅。每年吸引超過兩萬名跑者從全台各地，甚至海外匯聚高雄，在這座港都的街道上書寫屬於自己的里程故事。
賽事亮點：為什麼選高雄馬？
高雄馬的賽道規劃穿越高雄最具代表性的城市景觀：從博愛路出發，途經愛河、駁二藝術特區、前鎮河岸，最後沿著高雄港灣回到終點。沿途的海港夜景（賽事在清晨出發）、碼頭工業風景觀與河岸倒影，讓高雄馬被許多跑者評為「台灣最美城市馬拉松」之一。
此外，高雄冬季氣候溫和（氣溫約 16–22°C），對跑者的體溫管理相對友善，加上路線整體坡度變化不大，對想要追求 PB（個人最佳成績）的跑者來說是理想賽道。
🏃 2025 高雄富邦馬拉松 賽事資訊
舉辦時間每年 3 月第一個週日（2025 年確切日期請參考官方公告）
出發地點高雄市博愛路（起終點設施完善，含更衣室、寄物）
競賽項目全程馬拉松（42.195km）、半程馬拉松（21.0975km）、9K 路跑組
參賽人數約 25,000 人（全台規模最大馬拉松之一）
報名時間通常於前年 10–11 月開放，名額搶手，建議提早關注
完賽標準全馬 6 小時、半馬 3 小時 30 分
完賽禮完賽獎牌 + 紀念衣（依年度設計而異）
備戰高雄馬的 12 週訓練建議架構
| 階段 |
週數 |
訓練重點 |
每週跑量參考 |
| 基礎期 |
第 1–4 週 |
建立有氧基礎、調整步頻、加入重量訓練 |
40–50km |
| 發展期 |
第 5–8 週 |
加入節奏跑、坡道訓練、提升長跑距離 |
55–70km |
| 特殊期 |
第 9–11 週 |
模擬比賽配速、長跑最高峰（30–35km） |
65–80km |
| 減量期 |
第 12 週 |
大幅降低跑量、維持強度、充分休息 |
20–30km |
跑前跑後的日常保養準備
再完善的訓練計畫，都需要搭配穩定的身體保養才能持續執行。對跑者來說，訓練期間的累積很容易讓身體的細微不適被忽視，等到賽前才發現問題，往往為時已晚。
跑前暖身（15 分鐘動態暖身流程）
- 腿部前後擺動：扶牆站立，單腿前後擺動 15 次，活動髖屈肌與臀肌。
- 原地高抬腿：30 秒，提升心率並喚醒髖屈肌。
- 踝關節繞環：各方向繞 10 圈，活化踝部穩定性。
- 動態弓箭步：前後交替 10 組，啟動大腿前後側肌群。
- 小跑步加速跑：400 公尺輕鬆慢跑後逐步加速至目標配速的 80%，正式開始訓練。
跑後放鬆（不可省略的恢復步驟）
- 訓練結束後立即補充碳水化合物 + 蛋白質（建議比例 3:1），協助肌肝糖補充與肌肉修復。
- 靜態拉伸：小腿、股四頭肌、髂脛束、臀肌各保持 30–45 秒。
- 泡沫滾筒：針對小腿、大腿後側、髂脛束進行放鬆，每個部位 60 秒。
- 冷熱水交替淋浴（有條件的話）：促進局部血液循環，加速代謝廢物排除。
將日常保養納入訓練計畫
許多長跑跑者在賽前訓練期間，會特別加強對承重部位的日常例行保養。PERNATON 百通關凝膠提取自紐西蘭青邊貽貝的醣胺聚醣（GAG）複合物，許多跑者習慣在訓練前後塗抹於需要保養的部位，作為日常保養的一環。這並非醫療行為，而是跑者維持良好身體狀態的日常習慣之一。
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常見問題 FAQ
跑步經濟性和最大攝氧量（VO2max）有什麼不同？
VO2max 是你能達到的最大氧氣攝取量，代表心肺的「天花板」；跑步經濟性（RE）則是在次最大強度下，你實際用了多少氧氣。RE 好的人能在同樣速度下省更多氧氣，跑起來更輕鬆。兩位同樣 VO2max 的跑者，RE 較好的那位通常在馬拉松中表現更出色。
步頻要多少才算理想？新手該如何調整？
多數研究建議的理想步頻為每分鐘 170–180 步（spm）。新手可以先用節拍器 App 設定 170bpm 跑一段時間，習慣後再提升。不需要一步到位，每週提升 5% 是安全的調整幅度，急於求成反而容易受傷。
重量訓練真的能幫助馬拉松跑者嗎？
是的。研究顯示，每週 2 次的重量訓練（深蹲、硬舉、單腳訓練）能顯著改善跑步經濟性，尤其對於訓練量大的耐力跑者效果更明顯。關鍵在於不要以力量訓練取代跑步訓練，而是「補充」進來，時間安排在輕鬆跑後或非跑步日。
高雄富邦馬拉松 2025 什麼時候舉辦？如何報名？
高雄富邦馬拉松通常在每年 3 月第一個週日舉辦。報名通常於前年 10–11 月開放，且名額競爭激烈。建議追蹤官方網站（www.khmfubon.com.tw）或運動筆記，第一時間掌握報名資訊。
跑姿不好，真的會影響成績嗎？
絕對會。腳跟著地（heel strike）比前腳掌著地消耗更多能量，且制動力更大，累積下來對成績影響顯著。建議找專業跑姿教練分析或錄影自己跑步，找出最耗能的問題點加以改正。即使只改善一個問題，通常也能感受到明顯的跑感變化。
PERNATON 百通關凝膠是什麼？跑者怎麼使用？
PERNATON 百通關凝膠是來自瑞士的外用保養凝膠，主要成分為紐西蘭青邊貽貝萃取的醣胺聚醣（GAG）。許多跑者習慣在訓練前後塗抹於承重部位進行日常保養，有涼感型與溫感型可選。這是外用保養品，非醫療用途，依規範不宣稱療效。
總結：用跑步經濟性思維，跑出你的最佳賽事
回到文章開頭的陳大哥——在了解跑步經濟性的概念後，他開始系統性地調整步頻、每週加入兩次重量訓練，並修正了過大的跨步。三個月後，他在下一場半馬中，以幾乎相同的主觀努力感，比上次快了整整 8 分鐘。
跑步，不只是用力跑，而是聰明地跑。跑步經濟性告訴我們，在到達體能極限之前，還有大量的效率空間可以挖掘。
如果你正在為高雄富邦馬拉松做備戰，不妨把「提升跑步經濟性」列為這個訓練週期最重要的目標之一。從調整步頻開始、加入每週的力量訓練，搭配良好的日常保養習慣——這些改變看似細小，累積起來卻可能是你突破個人紀錄的決定性因素。
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延伸閱讀
免責聲明：本文內容僅為運動知識分享與資訊整理，不構成任何醫療或專業建議。文中所提及的訓練方法與研究資料引用自公開資料，僅供參考，每個人的身體狀況與運動能力不同，實際效果可能因人而異。如有健康問題或運動疑慮，建議先諮詢醫師或專業運動教練。PERNATON 百通關非醫療用品，依規範不宣稱療效。
